BMR और TDEE कैलकुलेटर
अपना लिंग, उम्र, लंबाई, वज़न और आम दिनों की सक्रियता डालकर अपना बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) और रोज़ की कुल कैलोरी खपत (TDEE) निकालें, और तुरंत देखें कि वज़न घटाने, बनाए रखने या बढ़ाने के लिए रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए। नतीजे अनुमान हैं; अगर आपको कोई बीमारी है या आप गर्भवती हैं, तो डॉक्टर या डाइटीशियन से सलाह लें।
TDEE कैलकुलेटर कैसे इस्तेमाल करें
- लिंग चुनें और उम्र, लंबाई (सेमी) और वज़न (किलो) डालें।
- सक्रियता स्तर चुनें। हर स्तर के साथ छोटा विवरण है (जैसे “हफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम”); अगर पक्का न हो तो नीचे वाला स्तर चुनें।
- डिफ़ॉल्ट फ़ॉर्मूला Mifflin-St Jeor है, जो ज़्यादातर लोगों के लिए ठीक है। अगर आपको अपना बॉडी फ़ैट प्रतिशत पता है, तो उसे डालकर Katch-McArdle फ़ॉर्मूला चुन सकते हैं। फिर गणना करें पर क्लिक करें या Enter दबाएँ।
- आपका BMR, चुने गए सक्रियता स्तर पर TDEE, और वज़न घटाने, बनाए रखने और बढ़ाने के लिए कैलोरी दिखेगी। वज़न घटाने के लिए आप रोज़ 300, 500 या 750 kcal का डेफ़िसिट चुन सकते हैं और देख सकते हैं कि हफ़्ते में लगभग कितना किलो कम होगा।
- सबसे नीचे की तालिका पाँचों सक्रियता स्तरों पर आपका TDEE दिखाती है। गणना के बाद कोई जानकारी बदलने पर नतीजे फीके हो जाते हैं और दोबारा गणना करने का संदेश आता है।
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) क्या है
बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) वह न्यूनतम ऊर्जा है जो शरीर को पूरे आराम की हालत में साँस लेने, दिल धड़काने, शरीर का तापमान बनाए रखने और अंगों को चलाने के लिए चाहिए। यानी दिन भर लेटे रहने पर भी जो कैलोरी जलती है। यह रोज़ की कुल खपत का लगभग 60–70% होता है और TDEE का सबसे बड़ा हिस्सा है।
BMR पर असर डालने वाली मुख्य बातें:
- मांसपेशियाँ: मांसपेशियाँ चर्बी से ज़्यादा ऊर्जा खर्च करती हैं, इसलिए जितनी ज़्यादा मांसपेशियाँ, उतना ज़्यादा BMR। यही वजह है कि वेट ट्रेनिंग से मेटाबॉलिज़्म बढ़ता है।
- उम्र: उम्र बढ़ने के साथ आमतौर पर मांसपेशियाँ घटती हैं और BMR धीरे-धीरे कम होता है।
- लिंग: एक जैसी लंबाई और वज ़न पर पुरुषों में आमतौर पर मांसपेशियाँ ज़्यादा होती हैं, इसलिए उनका BMR भी ज़्यादा होता है।
- लंबाई और वज़न: बड़े शरीर को चलाने के लिए ज़्यादा ऊर्जा चाहिए।
- बहुत सख़्त डाइटिंग: लंबे समय तक बहुत कम खाने से शरीर ऊर्जा बचाने लगता है और BMR घट जाता है।
सामान्य BMR कितना होता है? (तालिका)
BMR लंबाई, वज़न, उम्र और लिंग पर निर्भर करता है, इसलिए कोई एक “सामान्य” संख्या नहीं होती। नीचे की तालिका Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से कुछ आम शरीर-माप के लिए 25, 40 और 60 साल की उम्र पर BMR का अनुमान देती है:
| लिंग, लंबाई, वज़न | 25 साल | 40 साल | 60 साल |
|---|---|---|---|
| पुरुष, 165 सेमी, 60 किलो | 1510 kcal | 1440 kcal | 1340 kcal |
| पुरुष, 170 सेमी, 65 किलो | 1590 kcal | 1520 kcal | 1420 kcal |
| पुरुष, 175 सेमी, 70 किलो | 1670 kcal | 1600 kcal | 1500 kcal |
| पुरुष, 180 सेमी, 80 किलो | 1810 kcal | 1730 kcal | 1630 kcal |
| महिला, 150 सेमी, 45 किलो | 1100 kcal | 1030 kcal | 930 kcal |
| महिला, 155 सेमी, 50 किलो | 1180 kcal | 1110 kcal | 1010 kcal |
| महिला, 160 सेमी, 55 किलो | 1260 kcal | 1190 kcal | 1090 kcal |
| महिला, 165 सेमी, 60 किलो | 1350 kcal | 1270 kcal | 1170 kcal |
आँकड़े 10 kcal तक पूर्णांकित हैं। अगर आपका माप अलग है, तो ऊपर का कैलकुलेटर सबसे सटीक नतीजा देगा। कम BMR का मतलब यह नहीं कि आप अस्वस्थ हैं; ज़्यादा ज़रूरी है व्यायाम से मांसपेशियाँ बढ़ाना और सख़्त डाइटिंग से BMR को गिरने न देना।
TDEE क्या है और BMR से कैसे अलग है
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, रोज़ की कुल ऊर्जा खपत) वह कुल कैलोरी है जो आप सच में एक दिन में जलाते है ं। इसके चार हिस्से हैं:
- बेसल मेटाबॉलिज़्म (BMR): लगभग 60–70%।
- भोजन का थर्मिक प्रभाव (TEF): खाना पचाने और सोखने में लगने वाली ऊर्जा, लगभग 10%। प्रोटीन को पचाने में कार्बोहाइड्रेट और फ़ैट से ज़्यादा ऊर्जा लगती है।
- व्यायाम: दौड़ना, वेट ट्रेनिंग, खेल।
- व्यायाम के अलावा गतिविधि (NEAT): चलना, खड़े रहना, घर के काम, आना-जाना।
व्यायाम और NEAT मिलाकर लगभग 20–30% होते हैं और यही हिस्सा हर व्यक्ति में सबसे ज़्यादा अलग होता है। सीधे शब्दों में: BMR लेटे-लेटे जलने वाली कैलोरी है, और TDEE दिन की सारी गतिविधि जोड़कर जलने वाली कैलोरी। रोज़ कितना खाना है, यह TDEE से तय करें, BMR से नहीं।
TDEE कैसे निकालें: BMR × सक्रियता गुणांक
TDEE = BMR × सक्रियता गुणांक। अपनी आम सक्रियता के हिसाब से गुणांक चुनें:
| सक्रियता स्तर | गुणांक | विवरण |
|---|---|---|
| बैठे रहने वाली जीवनशैली | 1.2 | लगभग कोई व्यायाम नहीं, बैठकर काम |
| हल्का सक्रिय | 1.375 | हफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम |
| मध्यम सक्रिय | 1.55 | हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम |
| बहुत सक्रिय | 1.725 | हफ़्ते में 6–7 दिन व्यायाम |
| अत्यधिक सक्रिय | 1.9 | रोज़ कड़ी ट्रेनिंग या शारीरिक मेहनत वाला काम |
दफ़्तर में काम करने वाले ज़्यादातर लोग पहले या दूसरे स्तर में आते हैं। लोग अक्सर अपनी सक्रियता ज़्यादा आँकते हैं, इसलिए पक्का न हो तो नीचे वाला स्तर चुनें और वज़न में बदलाव देखकर ठीक करें।
BMR निकालने के फ़ॉर्मूले
Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला (सुझाया गया)
1990 में प्रकाशित; शोध के मुताबिक ज़्यादातर लोगों के लिए यह पुराने फ़ॉर्मूलों से ज़्यादा सटीक है। इस कैलकुलेटर में यही डिफ़ॉल्ट है:
- पुरुष: BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र + 5
- महिला: BMR = 10 × वज़न (किलो) + 6.25 × लंबाई (सेमी) − 5 × उम्र − 161
Harris-Benedict फ़ॉर्मूला
1919 का पुराना फ़ॉर्मूला, जिसे 1984 में संशोधित किया गया। यह आमतौर पर Mifflin-St Jeor से थोड़ा ज़्यादा नतीजा देता है:
- पुरुष: BMR = 88.362 + 13.397 × वज़न + 4.799 × लंबाई − 5.677 × उम्र
- महिला: BMR = 447.593 + 9.247 × वज़न + 3.098 × लंबाई − 4.330 × उम्र
Katch-McArdle फ़ॉर्मूला (बॉडी फ़ैट % ज़रूरी)
यह लीन बॉडी मास (चर्बी के बिना वज़न) से निकाला जाता है, पुरुष और महिला दोनों के लिए एक जैसा है और मांसल लोगों के लिए ज़्यादा सटीक है:
- लीन बॉडी मास = वज़न × (1 − बॉडी फ़ैट प्रतिशत)
- BMR = 370 + 21.6 × लीन बॉडी मास (किलो)
गणना का उदाहरण
30 साल का पुरुष, लंबाई 170 सेमी, वज़न 65 किलो, जो हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम करता है:
- BMR = 10 × 65 + 6.25 × 170 − 5 × 30 + 5 = 650 + 1062.5 − 150 + 5 = लगभग 1568 kcal
- TDEE = 1568 × 1.55 = लगभग 2430 kcal, यानी वज़न बनाए रखने की कैलोरी
- वज़न घटाने के लिए: रोज़ 500 kcal कम, यानी लगभग 1930 kcal खाने से हफ़्ते में करीब 0.45 किलो कम होगा
इसी व्यक्ति के लिए Harris-Benedict फ़ॉर्मूले से BMR लगभग 1605 kcal और 18% बॉडी फ़ैट के साथ Katch-McArdle से लगभग 1521 kcal आता है। फ़ॉर्मूलों में कुछ दर्जन से 100 kcal से थोड़ा ज़्यादा का अंतर सामान्य है।
कैलोरी डेफ़िसिट क्या है और कैसे निकालें
कैलोरी डेफ़िसिट का मतलब है अपने TDEE से कम कैलोरी खाना। बाकी ऊर्जा शरीर जमा चर्बी जलाकर पूरी करता है, जिससे वज़न घटता है:
कैलोरी डेफ़िसिट = TDEE − रोज़ खाई गई कैलोरी
1 किलो शरीर की चर्बी लगभग 7700 kcal के बराबर है। रोज़ 500 kcal कम खाने से हफ़्ते में लगभग 0.45 किलो वज़न कम होता है (500 × 7 ÷ 7700)।
| रोज़ का डेफ़िसिट | हफ़्ते में कमी | किसके लिए |
|---|---|---|
| 300 kcal | लगभग 0.27 किलो | शुरुआत करने वाले, मांसपेशियाँ बचाना चाहने वाले |
| 500 kcal | लगभग 0.45 किलो | आम सुझाव |
| 750 kcal | लगभग 0.68 किलो | ज़्यादा वज़न और ज़्यादा TDEE वाले |
ध्यान रखें:
- BMR से कम न खाएँ: बहुत कम कैलोरी से मांसपेशियाँ घटती हैं, मेटाबॉलिज़्म धीमा होता है और इसे लंबे समय तक निभाना मुश्किल होता है। यह कैलकुलेटर वज़न घटाने की कैलोरी कभी BMR से नीचे नहीं रखता।
- खाना और व्यायाम साथ रखें: 300 kcal कम खाना और व्यायाम से 200 kcal ज़्यादा जलाना, सिर्फ़ डाइटिंग से आसान है।
- पहले एक-दो हफ़्ते वज़न तेज़ी से घटता है, पर ज़्यादातर पानी होता है; उसके बाद हफ़्ते में लगभग 0.5 किलो की रफ़्तार स्वस्थ है।
- कुछ किलो कम होने के बाद वज़न और TDEE दोनों घटते हैं, इसलिए बीच-बीच में दोबारा गणना करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक रेट) वह न्यूनतम कैलोरी है जो शरीर को पूरे आराम में चाहिए। TDEE (रोज़ की कुल ऊर्जा खपत) BMR में खाना पचाने, रोज़ की गतिविधि और व्यायाम की कैलोरी जोड़कर बनता है, यानी दिन भर में आप जितना जलाते हैं। TDEE = BMR × सक्रियता गुणांक, और कितना खाना है यह TDEE से तय होता है।
सामान्य BMR कितना होता है?
BMR लंबाई, वज़न, उम्र और लिंग पर निर्भर है, इसलिए कोई एक सामान्य संख्या नहीं है। Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूले से 25 साल के, 170 सेमी लंबे और 65 किलो के पुरुष का BMR लगभग 1590 kcal और 25 साल की, 160 सेमी लंबी और 55 किलो की महिला का लगभग 1260 kcal होता है। उम्र बढ़ने और छोटे शरीर में यह कम होता है। इसे बढ़ाने का सबसे असरदार तरीका वेट ट्रेनिंग से मांसपेशियाँ बढ़ाना है।
वज़न घटाने के लिए कितना कैलोरी डेफ़िसिट चाहिए?
कैलोरी डेफ़िसिट = TDEE − खाई गई कैलोरी। 1 किलो चर्बी लगभग 7700 kcal होती है, इसलिए रोज़ 500 kcal कम खाने से हफ़्ते में लगभग 0.45 किलो वज़न घटता है। आप 300 kcal से शुरू कर सकते हैं, पर BMR से कम न खाएँ।
रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
यह आपके BMR और सक्रियता पर निर्भर है। उदाहरण के लिए, 25 साल की, 160 सेमी लंबी, 55 किलो की, ज़्यादातर बैठकर रहने वाली महिला का TDEE लगभग 1520 kcal और 25 साल के, 175 सेमी लंबे, 70 किलो के, ज़्यादातर बैठकर रहने वाले पुरुष का लगभग 2010 kcal होता है। जितने सक्रिय, उतनी ज़्यादा कैलोरी; सबसे अच्छे अनुमान के लिए कैलकुलेटर में अपनी जानकारी डालें।
TDEE कैलकुलेटर कितना सटीक है?
फ़ॉर्मूले औसत अनुमान देते हैं, जो असल से लगभग 10% अलग हो सकता है, और लोग अक्सर अपनी सक्रियता ज़्यादा आँकते हैं। 2–3 हफ़्ते गणना की गई कैलोरी खाएँ और वज़न पर नज़र रखें: वज़न न बदले तो वही आपका असली TDEE है; उम्मीद से धीमा घटे तो थोड़ा और कम खाएँ। बहुत मांसल लोगों के लिए Katch-McArdle फ़ॉर्मूला बेहतर हो सकता है।
- बीएमआई कैलकुलेटर: अपना BMI और सही वज़न की सीमा जानें।